wąski plecy

[...] + 1 rozgrzewkowa, (czyli razem 5 serii) -wyciskanie hantli na skosie góra 4 serie + 1 rozgrzewkowa -rozpiętki na skosie w górę 3 serie -wyciskanie sztangi na poziomej ławce wąski chwyt 3 serie Triceps -pompki w podporze tyłem siedząc 3 serie + 1 rozgrzewkowa -wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie -prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 [...]

Witam, chciałbym wam przedstawić wam plan ja jakim ćwicze i wasze opinie na temat jego i ewentualne poprawki ;D Teraz zalezy mi na treningu na mase, wiec napiszcie mi ile mam robic powtórzen na mase i wgl. Z góry dziekuje i przepraszam za błedy ;D Oto plan Poniedziałek i Czwartek: Klata: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x (17-15) [...]

witam robie 3treningi w tygodniu co drugi dzien. 1) biceps + triceps naprzemian cwiczenia na dana partie + na koniec przedramie 2) klatka + nogi i tu wlasnie mam pytanie bo dopiero zaczalem robic po przerwie nogi i dolaczylem do klatki na trening jako ze nie moge czesciej robic silowni. trening wyglada tak: klatka lawka prosta szeroki uchwyt [...]

Witam! Prosze o ocene mojego planu. Jesli bedzie cos zle prosze o poprawe. Nagradzam Sogami. Prosze o jakies cwiczenia na przedramiona. Pozdrawiam! PLAN TRENINGOWY PONIEDZIAŁEK (KLATKA+TRICEPS) KLATKA 1. WYCISKANIE SZTANGI NA LAWECZCE PROSTEJ 10 SERII- 12 POWT. 2. ROZPIETKI (POD. WYDECH, OPUSZ. WDECH) 9 [...]

[...] Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (Serie ze zmniejszonym obciążeniem) Triceps Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (chwyt wąski) Wyciskanie sztangi na łąwce poziomej (podchwyt) Pompki w oparciu o podest (20-30 cm wysokości podestu) Piątek: Mięśnie nóg: Wspięcia ze sztangą na karku Wykroki ze [...]

[...] ze sztangą nachytem 10/10/10 Czwartek: Plecy: -mc 10/10/10/10 -wiosła sztangą 12/10/10/8 -wiosła hantlom 10/10/10 - szrugusy 15/12/10/10 Triceps: -wyciskanie sztangi wąski uchwyt 10/8/8 -wyciskanie francuskie sztangi 8/8/8 -wyciskanie francuskie hantli 8/8/8 -prostowanie ramion na wyciągu 10/8/8 Piątek: Nogi: -przysiady ze sztangą 5x12 [...]

[...] górny 4x8-10 -rozpiętki na ławce poziomej 3x8-12 Triceps: -wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3x10 -ściąganie drążka wyciągu w dół 3x10 -wyciskanie sztangi na larwce w wąskim uchwycie 3x10 Dzień II Plecy -ściąganie drążka do karku szerokim chwytem 4x8-10 -wiosłowanie siedząc szerokim chwytem 4x8-10 -przyciąganie drążka maszyny do siebie [...]

Poniedziałek: klata + triceps Wyciskanie sztangi, wąski uchwyt (4s 12-10-8-6) Wyciskanie sztangi, ławka skośna głową do góry (3s 12-10-8) Wyciskanie sztangi, ławka skośna głową w dół (3s 12-10-8) Rozpiętki na ławce skośnej, głową do góry (3s 12-10-8) pompki na poręczach (4s 10-10-10-10) prostowanie ramion na wyciągu stojąc (4s: 12-12-10-10) [...]

[...] czwartek: PLECY: 1.stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem 4x8-10 2.siedząc przodem do wyciągu dolnego - przyciąganie drążka do brzucha stosując wąski chwyt neutralny 3x13 3.stojąc w opadzie tułowia w podparciu dłonią o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 3x8-10 piątek: TRICEPS: [...]

[...] + Uginanie sztangielki jednorącz 8/8/8 Ściąganie drążka wyciągu 8/8/8 + Uginanie sztangielkami młotkowy 8/8/8 Pompki na poręczach 2 serie + Uginanie przedramion ze sztangą wąski chwyt 6/6 Przedramię Podchwyt 3xMax Nachwyt 3xMax Wtorek Nogi Przysiady 4x10 Wspięcia 4x10 Barki Unoszenie sztangielek przodem 15/12/10/10 Unoszenie sztangielek bokiem [...]

[...] w uchwycie neutralnym - 3s Czwartek: Plecy: - przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki (rozstaw szeroki) 4s - przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha (rozstaw wąski) - odwrotne wyciskanie sztangi(unoszenie sztangi do klatki w opadzie tułowia 4s - martwy ciąg 3s Biceps - uginanie ramion sztangą łamaną 3s - uginanie ramion hantlami [...]

[...] na palcach 5s 10 pow brzuch uginanie nóg do brzucha leząc 4s 10 pow Środa Nogi i łydki prostowanie na maszynie 5 s 10 pow wznosy na palcach 5s 10 pow triceps wyciąg wąski nachwytem 4s 10 pow wyciskanie zza czoła 3 s 10pow barki szrugsy 4s 10 pow wyciskanie sztangielek siedzą c 3s 10 pow unoszenie sztangielek w bok 3s 10 pow plecy [...]

Prosze o ocene planu na mase oraz o wprowadzenie poprawek. Staz ponad rok, wiek 16 lat. Moim piorytetem jest srodek klatki. DZIEN 1 Klata: 1) Wyciskanie sztangi w lezeniu (waski) na lawce skosnej12-10-8-8 2) Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej 12-10-8-8 3) wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce plaskiej 12-10-8-8 Triceps: 1) [...]

Witam.Przedstawiam split który ułozyłem na podstawie pism kulturystycznych i tego forum. PONIEDZIAŁEK Klatka/Biceps: -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8 -wyciskanie sztangi na skosnej 12/10/8 -wyciskanie hantli skos 12/10/8 -rozpietki płaska 12/10/8 -uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 12/10/8 -uginanie przedramion ze sztanga [...]

[...] -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 8x80MC, 6x 85%MC, 4x90%MC, 2x 95%MC. -Rozpiętki 4 serie po 8 powtórzeń (ciężar stały) -Uginanie rąk na modlitewniku, gryf łamany chwyt wąski 4 serie po 8 powtorzeń. -Uginanie rąk na modlitewniku, gryf prosty chwyt szeroki 4 serie po 8 powtorzeń. -Tzn. młotki 4 serie po 8 powtorzeń. Środa: Plecy + triceps [...]

[...] sztangą 2s -/- hantlą 2s UNOSZENIE prostych NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 3s brzuszki standardowe płasko 3s kilka serii z A6W Wto-klata wycisk na płaskiej/szeroki i wąski chwyt 2s rozpiętki 3s pompki na krzesłach 2s pompki z nogami wysoko 2s pompki na brzegu wanny 2s PRZENOSZENIE talerzy stojąc od brzucha za glowe 2s Śro-free czw-nogi [...]

[...] on dosyc dobry ale na wszelki wypadek wole się upewnić :D Oto i on 1.Dzień KLATA - Klatka wyciskanie na ławce poziomej (10,8,8,6) - Klatka na skosie (10,8,8,6) - Klatka wąski uchwyt (10,8,6) - Rozpiętki 3 serie - Pompki 2 serie na maxa :D 2.Dzień Ramię (Triceps + Biceps) - Wyciskanie Francuskie (4 serie) - Wyciskanie hantla za głowy jedna [...]

[...] 12/12/10 Unoszenie barków ze sztangą z tyłu(kaptur) 12/12/12 Podciąganie sztangi do brody 12/10/8 Przysiady 12/10/10/8/8 Piątek: Triceps/Biceps/Brzuch Wyciskanie sztangi (wąski uchwyt) 12/10/10/8 Wyciskanie francuskie z hantlem w obu rękach 12/10/8 Wyciskanie francuskie z 1 hantlą w każdej ręce (uchwyt młotkowy) 12/8/8 Uginanie ramion ze [...]

[...] nie schodząc niżej jak do połowy głowy 4x15/15/10/10 Wznosy hantli bokiem 4x 15/15/15/15 Wznosy hantli przodem(przed siebie) 4x 15/15/12/10 Przyciąganie sztangi uchwyt wąski i szeroki na zmianę 4x12/10/10/10 face pull 4x12 CZWARTEK Plecy ściąganie górne szeroko 4x15/15/12/10 Ściągnie górne wąskim uchwytem 4x 15/15/12/12 Wiosła na ławce [...]

[...] na drążku dzień 2: Plecy: 1. ściąganie drążka wyciągu pionowego do klatki 2. podciąganie na maszynie w opadzie 3. ściąganie drążka wyciągu trójkątnego do klatki, chwyt wąski 4. przyciąganie na wyciągu poziomym 5. wyprosty na ławce rzymskiej Biceps: 6. uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 7. naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami [...]